04:50 09. srpna 2020
Svět
Získat krátkou URL
890
Sledujte nás na

Vlády a média celého světa vyzývají lidi, aby nepodléhali panice kvůli pandemii Covid-19. Když se nemůže chodit do práce, přibude lidem čas na dobrou snídani, čtení knih, koníčky, cvičení. Organismus ale potřebuje čas, aby se přizpůsobil. Proto se snižuje jeho aktivita, mění se doba spánku a bdění. A to může způsobit nespavost.

Podle statistických dat trpí nespavostí více muži. Možná proto, že ženy musí udělat před spánkem hodně věcí: odlíčit se, namazat se různými krémy, poležet si ve vaně. To všechno a další péče o krásu výborně naladí na plnohodnotný odpočinek. Muži jsou na tom hůř, víc pracují a péče o sebe jim tolik času nezabere. Jenže rady ohledně zachování kvalitního spánku se budou hodit všem bez ohledu na věk a pohlaví.

Doktor medicíny a prezident Ruské somnologické společnosti Roman Buzunov promluvil o pravidlech spánku a dalších doporučeních pro lidi, kteří přiletěli z jiných zemí anebo prostě začali pracovat z domu kvůli karanténě.

4 pravidla dobrého spánku

Lékař má za to, že pro dospělého člověka činí norma spánku 7-8 hodin denně, avšak je to hodně individuální: jsou lidé, kteří se dobře vyspí za 4-6 hodin, ale jsou také ti, kteří nutně potřebují 10-12 hodin denně. Těm, kterým se těžko kontroluje svůj režim, poradil profesor, aby si psali deník.

Když je člověk doma, láká ho spánek po obědě, kvůli kterému ale nemůže usnout v noci. Tohle se dělat nesmí. Není dobré měnit obvyklý denní rozvrh, a to jak v pracovní, tak volné dny, není zdravé dlouho ležet v posteli. Pro starší lidi je zvlášť nebezpečný spánek u televize, protože hodina nebo dvě jim pak „vyhodí“ stejný čas ze spánku v noci, připomněl Roman Buzunov jednoduchá pravidla.

Poznamenal, že spánek přes den nesmí být delší než 35-45 minut, a musí být nejpozději 8 hodin před tím nočním.

Druhá rada spočívá v nahrazení nedostatku sportovních aktivit pomocí švihadla, hrazdy, různých cvičení 1-1,5 hodiny denně.

Třetí a velmi důležitý základ zdravého spánku spočívá ve zdravé výživě. Bylo by dobré omezit konzumaci potravin bohatých na tryptofan (sója, sýr, mléko, jogurt, banány). Není ani dobré jíst často a pít příliš moc kávy a čaje.

„Když má člověk doma kávovar, je to další pokušení. Kofein působí 6-8 hodin, je dobrý dva nebo třikrát denně, avšak maximálně 6 hodin před spánkem. Jsou samozřejmě lidé méně citliví na kofein, ale výjimka pouze potvrzuje pravidlo,“ míní somnolog.

Další faktor, který ovlivňuje biorytmus a kvalitu spánku, je sluneční světlo. Roman Buzunov radí, aby lidé trávili u okna nejméně 1-1,5 hodiny v případě, že nemají možnost jít na procházku do parku nebo prostě na ulici. Mají-li tmavý pokoj nebo dům, dá se situace napravit za pomoci svítidel s úspornými žárovkami jako v kanceláři, protože ty pomohou vytvořit pracovní prostředí a mozek je akceptuje jako sluneční světlo. Zvlášť užitečné je to po ránu.

„Spánek regulují produkty melatoninu, které se projevují ve tmě a jsou potlačeny za světla. Proto potřebujeme v noci tmu, a v regionech s polární září tmavé závěsy. Má to regulovat cirkulační denní výrobu melatoninu v organismu,“ řekl expert.

Pátá rada: spánková hygiena

V ložnici je dobré každý den uklízet a také nemít tam věci, které přitahují prach, jako měkké hračky a srst zvířat, řekl Roman Buzunov.
Slouží-li člověku pokoj jako ložnice a pracovna, má každý den utírat prach a aspoň trochu uklízet.

Hodinu, nebo lépe dvě, před spánkem doporučil Roman Buzunov dát stranou techniku a nečíst si zprávy, tohle je lepší dělat v dopoledne.

Expert zdůraznil, že když si člověk dovolí několikrát spánek přes den, nebo si poleží v posteli s notebookem, vznikne mu reflex, aniž si toho „lenoch“ všimne. Jako příklad uvedl experiment z minulého století ve stovce amerických kolejí. Studentům, kteří změnili dobu spánku, nabídli sto dolarů za včasné usínání.

„Tyto peníze nedostal nikdo a celkový čas usínání se prodloužil třikrát. Snažit se usnout a myslet na to, abyste usnuli, je podmíněný negativní reflex. Vytvoří se za týden nebo dva,“ podělil se somnolog o své znalosti.

Spánek v době koronaviru

Těm, kteří přece jen trpí nespavostí kvůli celkové napjaté situaci v souvislosti s karanténou, poradil lékař rostlinné přípravky prodávané bez receptu: valeriánové kapky, srdečník, meduňku.

„Uklidňující přírodní čaje je třeba pít třikrát denně, a to nejen před spánkem, pak lépe působí na nervovou soustavu a člověk líp spí,“ poznamenal profesor.

Lidem se zhoršenou chronickou nespavostí radí Roman Buzunov melatoninové přípravky po dobu dvou nebo tří týdnů 30 minut před spánkem.

Expert také poradil, aby si lidé natahovali budík na stejný čas po dobu dvou týdnů.

Více:

Udržet virus pod kontrolou: Rusko zintenzivnilo preventivní opatření
Čínská expertka na koronavirus: Většina zemí se ze zkušeností Číny nepoučila. Proto je šíření viru cena za jejich činy
Co si myslet o viru a dalších toxických aférách? Vadim Petrov: Nejlépe si nemyslet nic
„Propadli jsme víře v globalizaci. Musíme se poučit.“ Šándor okomentoval šíření koronaviru
Štítky:
zdraví, spánek, karanténa, Koronavirus
Pravidla společenstvíDiskuse
Komentovat pomocí SputnikuKomentovat pomocí Facebooku
  • Komentář